分心行为是拖延的一个很突出的特点，伊索寓言中的“龟兔赛跑”中的兔子就是很典型的分心行为。这些分心行为不仅让你偏离健康轨道，有时还会变成大麻烦，给你造成情绪上的沮丧。
今天我们就如何终结分心行为并将时间投入更有意义的活动进行分析，教会大家如何避开让自己分心的事物，更好的利用时间管理技术，运用各种有效的认识和行为技术，增进自我调节机能，鼓足干劲不达目的不罢休。
有听读书的各位听友大家好，今天我们要一起共读的是《终结拖延症》的第页至第页。请大家带着以下问题完成今天的共读：
有哪些切实有效的练习可以对抗拖延症？
01
分心行为是开始拖延的一个典型信号，一旦开始，这样的行为可以无止境的连接下去。很多时候，那些给我们提高效率的工具，也会给我们带来分心，电脑就是很好的例子。原来只是想找点资料，结果在淘宝逛了俩小时，很多人都能感同身受吧！
战胜分心行为通常要从明确自己的选择开始。为了避免自动限额与拖延，使用“对照练习”能够让自己在“分心行为”和“现在终结拖延症”之间做出正确选择。
为自己勾画出自己的分心行为，以及现在终结拖延的方法，如下图所示。
用这个练习得到的结果继续进行分析，就能通过分析行为结果的副作用来权衡利弊。当调整为“立即行动”模式后，可能会有改变惯性的压力，但却可以增强自我效能感。
很多人认为，只要有效管理时间，就能解决拖延症。那么时间管理真的是拖延问题的解决方案吗？
它在帮助解决一些有明确截止时间事务的拖延时可能会有用，但却对那些最不拖延的人最有效。其实，对自己工作的全面掌控感是控制拖延以及增加效率至关重要的因素。
在工作中，可以通过时间把控来提高员工的生产率，提高案头工作效率时，就意味着有更多时间用于休闲，个人生活也能提高质量。
在生活中，有时间观念可以节约开支，你可以避免因为错过截止日期而罚款。很多对维护事务的推迟，反映的是拖延而不是时间管理问题。避免危机是件很重要的事情，然而很多时候我们都被拖延所吸引。
时间管理本身就有很大的问题，就是你可能在运用方法时就在拖，这样的行为对拖延症丝毫无效。所以，时间管理可以帮助一些人在单位时间中创造更多价值，但在对付拖延问题上却大打折扣。行为疗法可能对某些人有用，但是对顽固性的人来说，三管齐下会更有益。
02
如果你问佛祖，如何从拖延症中解脱出来，他可能会说，你不能从拖延中渴求得到自由，因为欲望本身会成为屏障，你才是问题的本身。你的小我占据了所有空间。不要渴望，要无欲无求。
你认可佛祖的精神吗？
其实，不同的人有不同的目标、价值观、人生哲学以及精神追求。如果你看中改善自己的工作表现，你可能带着自我发展与改进的价值观运作，你的工作成果反而成了过程的副产品。如果你想逆流而上，就必须跳到船上并奋力划桨。
思维终止就是一种广泛使用的行为治疗练习，有时有快速且良好的效果。当你意识到自己在拖延或者出现“待会儿再做”的想法时，就在心里大喊一声“停！”。不过在实验这种思维终止行为时，要首先想一想自己需要在什么事上喊“停”！
任务表也是一种解决拖延症的模式，你可以根据重要模式将所有事情进行排序。
它不需要很长，一到五项就够了。简短的任务表可以帮你把注意力集中到最重要的事情上，反之又长又拖沓的任务表则会加重拖延症。
任务表中可以既包括要做的事，又包括要避免的干扰，如下图所示。
每完成一件事就打钩或者划去，让自己时刻看到工作成果。每次成功避免了分心干扰时，你就又收获了一些成长。
除了任务表规划，逆向规划也是也是很重要的一个步骤。
在你想规划时，你可以想象站在一年以后回头看今天，想象自己经历了一段非常有成效的时间。从这个想象中的未来时间点，回溯你是如何通过完成每月、每周、每天、每次的计划来实现重点目标的。
逆向规划的最后一步也是计划的第一步，从这个步骤我们可以知道从哪里开始。当你能够具体想象出自己的目标时，逆向规划就是最有价值的。
那么，如何才能清楚达到自己的目标呢？
从容易分心的习惯模式转化为富有成效的工作模式的过程中，计划细分是关键的一步。不做准备的话，就很容易陷入不断做出承诺却无法兑现的拖延模式。所以，细分计划可以帮助自己实现从“想”到“做”的过程，只有这样，才能从臆想回归到现实，勇敢的踏出第一步。
03
大多数人非常依赖组织系统的调节，其实组织系统本身克服不了拖延，但有些机械的技巧能帮助大家提高效率。如果你没有有效的组织系统，并认为自己组织性不强，可以考虑创建一个组织系统来建立对日常工作的控制。
上述技巧可以帮你建立组织系统以及提高日常的工作效率。如果仍然没有效果，就要从内心深处问一下自己：自己拖延到底是因为什么原因，对自己而言什么样的方法才能奏效？
当进行上述对话时，实际上是在自己改变的道路上对自己进行言语的引导。
使用这样的自我暗示可以达到多重结果：可以制止分心；将拖延过程代之以预先的学习过程。这样，你开始的决定就完成的更快，并且能从改善中得到收获。
很多时候我们看到的结果导向很好，但是落实却非常困难。其实不论多么困难的挑战，只要目标明确的开了头，按步骤走就能实现。
你可以把复杂的任务分解为第一步和其他易于掌握的部分，然后转换角色，给自己下达指标，简化步骤。
五分钟计划也是打破拖延习惯的一个改变。首先要做的就是向自己承诺花五分钟来开始，过了这五分钟，再决定下一个五分钟的去向，直到自己决定停止。
在中长期计划中，五分钟系统往往会有惊人的效果。它不仅可以节省一整天的时间，而且操作简单，很容易就迈出第一步。
第三个有效的方法是做一个三档的分类系统。第一档以“追赶”标注，第二档以“跟进”标注，第三档以“超越”标注。
“追赶”档包括之前被拖延了的、现在仍然紧迫又重要的任务。尽快摆脱那些只要完成就不会再纠缠你的事务。“跟进”档包括当前的任务，比如那些你现在任务单上要完成的事。“超越”档包括的任务，是那些通过提前完成可以增进兴趣或者减轻日后负担的事情。
每天都花一点时间在你的“追赶”档，把里面的东西慢慢消化直到清空。